LA DIETA DEL PANINO. A cura di Raffaella Aschieri (DietistaMenutrix)
No, la dieta del panino non e’ una dieta dimagrante ma uno stile alimentare che coinvolge , volenti o nolenti, circa 10 milioni di italiani ( dati fipe 2017) che alla pausa pranzo per 5 giorni alla settimana – con buoni pasto o pochi euro – devono soddisfare le esigenze nutrizionali di un pranzo intero. In questa ottica il panino diventa di cruciale importanza non solo per chi deve seguire una dieta dimagrante o per qualche altra patologia ma anche per chi vuole essere sicuro di alimentarsi correttamente.
Diventa necessario conoscere i valori nutrizionali e la provenienza di importanti ingredienti. Haime’ ancora troppo raramente nei bar e tavole calde vengono indicate nelle vetrine refrigerate calorie e valori nutrizionali per pietanza da paninoteca, tuttavia si possono tenere a mente alcune cifre tanto per comprendere che spesso un panino o un tramezzino puo’ avere piu calorie grassi e zuccheri di un buon piatto di pasta da 100 g , senza tuttavia soddisfare la fame come avviene solitamente dopo un piatto di pasta. L unico modo per ovviare a tutto questo, mangiare in modo abbastanza corretto e soddisfare la fame e’ avere qualche parametro. Ma andiamo con ordine. Possiamo iniziare a dire che il pranzo (se si lavora in fascia diurna le classiche 8 ore) e’ importantissimo subito dopo la prima colazione. Deve avere almeno il 40 % delle calorie totali, che non sono poche…riusciremo a raggiungerle con un panino?
Si. Ma bisogna seguire questo procedimento con degli esempi pratici. La prima cosa – e la più importante – è imparare a conoscere le varietà del pane, e per fortuna oggi anche i panini già pronti lasciano ampia libertà. E’ sempre possibile chiedere, ad esempio, di sostituire quello già disponibile con del pane integrale, parecchio più dietetico. Teniamo a mente innanzitutto le calorie base del pane: il pane bianco comune – quello che si sceglie e si mangia più spesso – apporta intorno alle 240 calorie per etto. Sempre per 100 grammi le calorie aumentano di poco per il pane francese – 280 Kcal – e diminuiscono inevitabilmente più il pane è integrale: in assoluto il più dietetico è quello di segale, che apporta circa 205 Kcal. Se si è a dieta è da evitare il pane all’olio, ma anche il pane di soia e quello al latte, che contiene fino a 300 calorie – sempre per 100 grammi. Naturalmente, poi, il più “ricco” è meno dietetico: noci, olive e uvetta, ad esempio, aumentano notevolmente le calorie. Bene, quindi, ma un panino con che cosa? Al di là dei gusti, è bene dire inizialmente “con cosa non” mangiarlo, principalmente le salse. Se il ketchup aumenta di 100 Kilocalorie nette il nostro pranzo, tenete a mente che la maionese – purtroppo spesso presente – ne contiene da sola addirittura più di 750, e non è davvero il caso di aggiungerla. Naturalmente i panini più buoni sono quelli conditi, ma evitate accuratamente il burro spalmato precedentemente sul pane.
Preferite piuttosto un filo d’olio d’oliva, ricordandovi che per dimagrire ma anche per mantenere il peso sono necessari generalmente al massimo 20 g di olio al di. Perché un panino possa essere nutrizionalmente equilibrato, le proteine devono esserci e le migliori sono la bresaola, il prosciutto cotto e il prosciutto magro sgrassati, il pollo, il tacchino, ma anche alcuni latticini – evitando i formaggi a pasta dura e soprattutto quelli stagionati, molto più grassi. La mozzarella, che è spesso il primo pensiero “dietetico”, è da limitare ad una singola fetta, non più di 30 grammi comunque se è l’unico ripieno oltre al pomodoro. Da evitare sono prima di tutto i ripieni fritti – ad esempio la cotoletta – e i salumi più grassi: salame, mortadella, pancetta, ecc. Via libera invece al formaggio di capra fresco, ai fiocchi di latte spalmati e soprattutto alla ricotta, che è il formaggio più magro in assoluto e ricco di proteine nobili. A completare il Panino ideale della Dieta, abbondando liberamente, sono tutte le verdure, non solo l’insalata, purché non siano fritte o sottolio.
